#zostańwdomu w czasie pandemii !!!!!!
apteczka pierwszej pomocy!!!!!!
psychologicznej & pedagogicznej!!!!
Wiele osób podejmuje słuszną decyzję, by aktualnie pozostać w domu, a tym samym uniknąć skupisk ludzi i zmniejszyć ryzyko zarażenia siebie lub innych. Może to przyczynić się do pogłębienia poczucia wyizolowania, bezradności czy przygnębienia oraz sprawić, że będziemy się bardziej zamartwiać i „przeżuwać” emocje, czyli nadmiernie się na nich koncentrować. Bardzo ważne jest, by pamiętać, że te uczucia nie towarzyszą tylko nam. Uczestniczymy w ogólnoświatowej pandemii, która powoduje obawy m.in. o życie swoje i bliskich, o sytuację gospodarczą w kraju i na świecie, o to czy możliwy jest powrót do sytuacji „sprzed wirusa”.
Jeśli budzisz się rano zmartwiony i przygnębiony, pełen obaw i lęku i myślisz, że „w zamknięciu” nie masz co ze sobą zrobić, to chcemy zaproponować Ci 10 sposobów zaproponowanych przez Roberta R. Znormalizuj swoje uczucia.
1-Znormalizuj swoje uczucia.
Często czujemy, że nie potrafimy poradzić sobie z naszymi negatywnymi uczuciami, zwłaszcza przy wysokich standardach otoczenia dotyczących radzenia sobie z nimi. Klasycznym przykładem jest bycie na siebie złym za to, że czuję się źle. Odczuwanie zmartwienia, lęku, przytłoczenia i bezradności jest normalne i uzasadnione w sytuacji, w której się znaleźliśmy. Boimy się o siebie i innych, a nie jesteśmy robotami, mamy więc prawo do odczuwania wszystkich tych uczuć. Pozwólmy sobie na to, jednocześnie pilnując, by negatywne myśli nie przejęły nad nami kontroli. Spróbujmy tym uczuciom zaradzić. Przede wszystkim skoncentrujmy się na tym, co możemy kontrolować. Posiadanie kontroli zmniejsza poziom naszego lęku – nazwijmy uczucia, które czujemy i zaakceptujmy fakt, że się pojawiły. Emocje wpływają bezpośrednio na nasze samopoczucie. Świadomość ich występowania pozwoli nam lepiej nad nimi panować. Leahy, by poradzić sobie z tymi myślami i uczuciami.
2- Spróbuj skontaktować się z bliskimi: rodziną i znajomymi.
Zapytać, czy czują się dobrze, czy niczego im nie potrzeba. Ewentualnie zastanówcie się jak możecie sobie pomóc bez wychodzenia z domu. Wielu seniorów nie jest tak biegłych w wykorzystywaniu Internetu jak młodsze generacje. Zrobienie dla rodziców/dziadków zakupów online może być oczywistym rozwiązaniem dla Was, ale nie dla nich. Warto im to podpowiedzieć. Można też skorzystać z aplikacji ihelpapp i zorganizować pomoc bliskim, którzy mieszkają daleko od nas. Zapytaj bliskich, jak znoszą tę sytuację. Zadzwoń, napisz SMS, wykorzystaj połączenia video na Messengerze, Instagramie, Skype lub innych dostępnych aplikacjach. To, że pozostajemy w domach nie oznacza, że nie możemy widywać się z innymi. Wykorzystajmy w całości możliwości technologii, którą dysponujemy. Postarajmy się codziennie z kimś porozmawiać.
Zaplanuj codzienne aktywności.
To, że przebywamy w domach, nie oznacza, że nie mamy nic do zrobienia. Prawdopodobnie większość z nas ma takie czynności, które odkładaliśmy w nieskończoność – teraz mamy na nie czas. Wspomóżmy się listami „to do” – wypunktujmy rzeczy, które chcemy zrobić danego dnia, bez znaczenia, czy zajmą nam 15 minut (wypicie kawy) czy 2 godziny (ułożenie książek na regale – wreszcie!). Wprowadzenie listy pozwoli nam zauważyć, że naprawdę mamy co robić, a odhaczanie wykonanych czynności wpłynie pozytywnie na nasze poczucie sprawczości i skuteczności i odwróci uwagę od zmartwień. Pod koniec dnia zrewidujmy listę, przenieśmy niedokonane czynności na następny dzień lub tydzień. Ta technika, wykorzystywana w terapii poznawczo-behawioralnej, znana jest ze swojej skuteczności, ponieważ pozwala zauważyć celowość zachowania, poprawia samopoczucie i pozytywnie wpływa na nastrój. Ponadto, zachowanie struktury dnia pozostawia mniej czasu na odczuwanie lęku.
4- Potraktuj ten okres jako czas dla siebie.
Prawdopodobnie znane jest wam poczucie „uciekania czasu przez palce”. Aktualnie mamy naprawdę dużo czasu do wykorzystania. Możemy wybierać spośród aktywności, na które notorycznie nam go brakowało. Wykorzystajmy go dla siebie – tak jak chcemy, by sprawić sobie przyjemność i oderwać się od nieprzyjemnych myśli. Wiele instytucji oferuje zajęcia online – zwiedzanie wystawy, oglądanie spektaklu, wspólny trening, zajęcia jogi czy webinary (polecamy w szczególności te organizowane w Strefie Psyche Uniwersytetu SWPS). To wspaniała możliwość, by spróbować czegoś nowego bez wychodzenia z domu. Jeśli pojawią się problemy ze znalezieniem zajęcia – wróćmy do naszej listy. Z pewnością w naszych domach czają się jakieś zaległe książki do przeczytania.
5- Zrób to, co do tej pory zawsze odkładałeś/odkładałaś.
Są takie czynności, za którymi nie przepadamy i które zawsze lądują na końcu listy „do zrobienia” – kwiat, który dawno powinien być przesadzony, zbyt luźno dokręcone drzwiczki od szafki, rozgardiasz w najdalszym kącie szafy. Spójrzmy na nie teraz łaskawszym okiem. Zrobienie tego wszystkiego nie tylko zajmie nam czas, ale też pozwoli pozbyć się poczucia winy, że ciągle to odkładaliśmy.
6- Poćwicz, a ściślej mówiąc: poruszaj się.
Platformy takie jak YouTube, Instagram czy Facebook zapewniają nam nieograniczony dostęp do programów treningowych i ćwiczeń fizycznych. Można spróbować jogi, ćwiczeń rozciągających, mobilizujących, aerobowych, rolowania, technik automasażu, skakania na skakance i wielu innych form ruchu. Ci, którzy mówią o napływie endorfin po wysiłku fizycznym, naprawdę nie kłamią. Przekonaj się o tym.
7- Jedz i pij! Tylko zdrowo.
Kiedy jesteśmy zestresowani, może pojawić się u nas tendencja do zajadania stresu lub preferowania wysokokalorycznych lub wysokocukrowych posiłków i napojów. Jeśli ją zauważymy, to zrobiliśmy pierwszy krok, by tego unikać. W miarę możliwości trzymajmy się naszej standardowej diety, unikając podjadania niezdrowych przekąsek. Mniejszy ruch zapewnia nam mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne – jedzmy, kiedy naprawdę zgłodniejemy, a nie dlatego, że się nudzimy. Przebywanie w domu to także okazja do eksperymentowania w kuchni i wypróbowania nowych przepisów. Jeśli macie taką możliwość i jesteście zwolennikami wspólnego gotowania, to idealna okazja, by kreatywnie spędzić razem czas. Co więcej, gotowanie z domownikami może przysłużyć się pogłębieniu więzi.
8- Zrób listę zaległych filmów i książek.
Dzięki wielu platformom mamy nieograniczony dostęp do wielu produkcji filmowych i seriali – zarówno tych najnowszych jak i klasyków. Kto z nas nie marzył o całonocnym maratonie filmowym? Podobnie z książkami. Nawet, jeśli nie masz swojej własnej „kupki wstydu” nieprzeczytanych książek, piętrzących się obok łóżka, możesz skorzystać z dostępu do darmowych e-booków przez liczne portale (wystarczy wpisać w przeglądarkę Google „darmowe e-booki”). Nie żałujmy teraz czasu ani na maratony filmowe ani książkowe. Oglądajmy, czytajmy, a później wymieńmy się polecanymi tytułami ze znajomymi i rodziną.
9- Wspieraj tych, którzy przeżywają trudny czas.
Pamiętajmy, że choć sytuacja dotyczy nas wszystkich, każdy z nas może reagować na nią w inny sposób. Jeśli masz świadomość, że ktoś może źle znosić aktualne warunki, odezwij się do tej osoby, zapytaj, jak sobie radzi, porozmawiaj, postaraj się rozweselić. Podziel się swoimi sposobami na izolację, zachęć do spróbowania ich. Poprzez pomaganie innym, pomagamy także sobie. I przede wszystkim bądźmy dla siebie życzliwi, bo jesteśmy w tym razem.
10- Walcz akceptacją ze swoim poczuciem bezradności.
Sytuacja, w której obecnie się znajdujemy jest dla nas nowa i nieprzewidywalna. Nie mamy świadomości, jak długo potrwa ani jakie skutki przyniesie. Mimo tego, nie pozwólmy, by emocje wzięły górę. Ogrom ludzi na całym świecie pracuje nad tym, by zminimalizować zarówno ryzyko, jak i następstwa choroby. Jedynym słusznym postępowaniem jest stosowanie się do zaleceń przygotowanych przez Ministerstwo Zdrowia i Główny Inspektorat Sanitarny. Pamiętajmy, że robimy to dla wspólnego dobra: dla siebie, rodziny, przyjaciół, sąsiadów, współpracowników, osób starszych, osób, które chodzą do pracy, byśmy my mogli zostać w domu.
Zachęcamy do wypróbowania powyższych kroków, by poradzić sobie z przymusową izolacją i podzielenia się własnymi sposobami na ten szczególny czas. Przedyskutujcie je z najbliższymi i wymieńcie się pomysłami.
Pamiętajmy, mamy kontrolę nad tym, co robimy na co dzień. #zostańwdomu i pomagaj w ten sposób.
Bibliografia:
Beck, J. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Leahy, R. (2020). Staying home during the pandemic. Psychology today.
